Cómo llegar a la hipertrofia muscular con Alex Hernández

By Published On: 28 febrero, 2022Categories: Entrenamiento0 Comments

La hipertrofia ha resonado mucho últimamente, no solo en el mundo del culturismo sino en el fitness en general. Su popularidad se debe a los beneficios que aporta en el crecimiento muscular. Si te has interesado en ella o deseas saber qué es, este artículo es ideal para ti. Primero hablaremos acerca de en qué consiste, esto de la mano del culturista y Mr. México Absoluto 2019, Alex Hernández. La hipertrofia es el aumento en el tamaño o diámetro de las fibras musculares, donde se lleva a cabo el incremento de miocitos (células musculares), estos miocitos cambian de tamaño con el estímulo del ejercicio físico. La hipertrofia, en el entrenamiento de pesas, se da con mayor precisión en la fase excéntrica del movimiento. La fase excéntrica es cuando el músculo se extiende, al efecto contrario, que es cuando el músculo se contrae, se le llama fase concéntrica.

Justo al entrar en la fase excéntrica, el esfuerzo provoca el rompimiento de las fibras musculares, durante este proceso es cuando ocurre la hipertrofia. El dolor, es pieza clave como indicativo de la hipertrofia, ya que comúnmente esta viene después del dolor muscular al momento del ejercicio. Sin embargo hay que identificar que el dolor se perciba realmente en el  músculo, de lo contrario podría deberse a una lesión. Si durante tu entrenamiento, sientes dolor en tu músculo ¡No pares! esto te ayudará a llegar al resultado deseado. ¿Quieres saber cómo lograr una hipertrofia efectiva? Alex Hernández nos proporciona la información necesaria para alcanzar esta meta en la siguiente entrevista.  

E: Muchas personas tiene dudas de en cuánto tiempo o a partir de cuánto tiempo se da la hipertrofia. Con entrenamiento constante ¿En cuánto tiempo se puede llevar a cabo?

ALEX: esto ocurre de un día para otro, de manera poco perceptible debido a que ocurre a nivel celular. Sin embargo, para obtener este resultado de manera notoria, tomará aproximadamente de dos semanas en adelante. Esto se puede interpretar de la siguiente manera: el ejercicio que están realizando el día de hoy brindará sus frutos dentro de dos semanas, es cuando verás un cambio muscular más significativo. Y para mejores resultados, el cambio físico general se refleja en 4 meses. Esto aplica para cualquier persona, sedentarias o que se dedican a la actividad física. Aunque claro, una persona que se dedica a la actividad física tiene la ventaja de contar con una memoria muscular que le ayudará a obtener resultados más notorios. 

Otro factor importante es la edad, este proceso se efectúa desde el nacimiento y es más fácil lograrlo en personas menores a 25 años. La hipertrofia se da de manera natural, es parte del desarrollo del cuerpo, sin embargo está la hipertrofia provocada por el entrenamiento que es en la cual nos estamos enfocando. Esta hipertrofia se da con mucha facilidad a partir de que comienzas a entrenar, por otro lado, si tienes más de 25 años es un poco más complicado alcanzarla debido a la hormona del crecimiento la cual empieza a disminuir con el paso del tiempo. 

Otro factor es la testosterona, que también se reduce con los años, teniendo repercusiones en la fuerza y potencia. Por este motivo, si una persona joven y una persona mayor de 40 se someten a una competencia de quien gana mayor masa muscular en 1 mes, la persona de 20 años lleva las de ganar aún si el de 40 posee mayor musculatura o lleva más tiempo entrenando. Inevitablemente, con el paso del tiempo, nuestro cuerpo irá disminuyendo la capacidad de incrementar su masa muscular con rapidez. Ya sea por la reducción de la testosterona y la hormona del crecimiento o por la sarcopenia (pérdida de la masa muscular) que ocurre a partir de los 50 años. 

E: Además del tiempo, la intensidad del entrenamiento ¿Es vital para llegar a la hipertrofia?

ALEX: definitivamente, la intensidad está directamente relacionada a la hipertrofia. Básicamente un entrenamiento regular, en el cual la intensidad es baja o de nivel medio, la hipertrofia se va a dar en un porcentaje mínimo. Para alcanzar una hipertrofia más efectiva es recomendable seguir los siguientes 3 puntos:

  1. El rango de movimiento en los ejercicios debe ser amplio, esto significa que la fase excéntrica se dará de manera correcta. Al tener un rango corto, las fibras musculares no recibirán el estímulo suficiente para lograr la hipertrofia, lo único que sucederá es que tu músculo se llenará de sangre (hiperemia), pero con el tiempo está sangre se volverá a dispersar y se perderá el volumen.  
  2. Disminuir el tiempo de entrenamiento, el tiempo recomendable de entrenamiento es de 40 minutos (sin cardio incluido), esto evitará el desgaste muscular y facilitará la recuperación. A su vez, aprovecharás la capacidad del músculo. Trata de evitar distracciones como estar en el celular, platicar o tomar descansos muy prolongados, son espacios muertos que no beneficiarán a la hipertrofia.  
  3. Aumenta la intensidad del ejercicio, un ejercicio intenso ayudará a que alcances la hipertrofia con mayor rapidez. Importante, no te olvides del calentamiento para evitar lesiones.  
E: ¿Hay algún tipo de ejercicios específicos con los que se pueda alcanzar mejor la hipertrofia? 

ALEX: realmente no hay una respuesta general, debido a que cada persona es diferente y el entrenamiento que es eficaz para una puede no ser funcional para otra. Todos tenemos diferentes metabolismos, nuestro umbral del dolor puede ser amplio o limitado. 

E: ¿Cuál es la diferencia entre fuerza e hipertrofia?

ALEX: si tu generas hipertrofia puedes generar fuerza. Sin embargo, puedes generar fuerza pero no hipertrofia. Dependiendo de tus metas físicas ejercitarás el músculo. Las personas que se dedican al levantamiento de pesas, se enfocan en lograr hipertrofia, mientras que aquellas como los maratonistas se encargan de ejercitarse en fuerza y resistencia. Cada persona configura sus músculos dependiendo de sus actividades.

E: ¿Cuál es la relación entre la hipertrofia y el fallo muscular?

ALEX: Primero el fallo muscular es cuando el músculo pierde la acción de contraerse, cabe destacar que esto no se refiere a cuando el músculo presenta dolor evitando que sigas en el ejercicio, sino cuando el músculo en sí ya no puede cumplir su función y se presenta después de que ha ocurrido la hipertrofia. En el fallo muscular se busca con precisión el desarrollo de la masa muscular es el punto de intensidad máximo, por eso es recomendable para personas fitness o aquellas en el culturismo. 

E: ¿Qué consejos darías para lograr y maximizar la hipertrofia?

ALEX: otros consejos que podrían ayudarte a lograr la hipertrofia son:

  1. Lleva una buena alimentación, darle a tu cuerpo los nutrientes que requiere para una recuperación óptima impulsa el crecimiento del músculo. No importa si realizas la rutina a la perfección en el gimnasio, si no le aportas el combustible necesario no alcanzarás aquel resultado deseado. Una dieta rica en proteínas y carbohidratos te ayudará a sobrellevar los entrenamientos de alta intensidad. 
  2. Suplementate debidamente, tu músculo está compuesto por proteínas por eso se recomienda que bebas una dosis adecuada de suplemento proteico al terminar de entrenar. La mejor opción es una proteína hidrolizada como ISO-X, que es de rápida absorción y, disuelta en agua, aprovecharás mejor sus beneficios. Para personas que buscan crecimiento, un ganador de masa se puede utilizar dosificando sus porciones durante el día, Massive Gainer es ideal si buscas estos resultados. Ten cuidado, no bebas proteína en exceso, ya que está se puede convertir en grasa. Otros suplementos recomendados son la glutamina, que ayudará a la recuperación del músculo, y la creatina monohidratada que lo mantendrá hidratado.
  3. Presta atención a tu cuerpo, tu cuerpo tiene maneras de indicar si algo va mal, ya sea a través del dolor, de la orina, la tonalidad de la piel, etc. No pases por alto estos detalles, ya que marcan una gran diferencia en tu salud. 
  4. Descansa, la hipertrofia se da en la parte profunda del sueño. Si no descansas de manera debida, tu esfuerzo en el entrenamiento tendrá mermas. Al no tener una buena calidad del sueño o un descanso activo durante el día, el rendimiento al momento de ejercitarte tampoco será el mismo.  

 

Ahora si, siguiendo estos consejos y tomando la información en cuenta, tendrás una idea más clara de cómo lograr la hipertrofia. No es imposible alcanzar tu metas fitness, recuerda que siempre tienes la opción de acercarte a algún entrenador para pedir apoyo, no temas preguntar, te ayudará más de lo que crees.

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